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健身教练不会告诉你的秘密:10个卧推的错误阻止了你的进步!

发布日期:2019-09-22 09:57   来源:未知   阅读:

  每到健身房,最多人使用的器械就是卧推架,卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作,厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心,糟糕的技术可能导致关节疼痛,浪费健身时间,甚至受到严重的受伤。

  优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术,因为他们知道需要使用正确的肌肉,进入正确的位置,并使杠铃运动在最有效的路径上。然而,你的动作越是不规范,你能使用的力量就越小,胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。

  避免这10个常见的卧推错误,并学习如何准确地调整它们,使得练胸时更顺畅。

  当你卧推时,肘部如果直接向两侧伸时,你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看,这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上,而不是胸骨上,这就增加了杠铃的移动距离。

  相反,香港正版挂牌图库握杠铃时肘部要稍微收窄一点,杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察,你的上臂与躯干形成45的角度。

  在卧推的动作底部,不要将杠铃从身上弹起,这样会产生惯性,使杠铃更容易举起,从而欺骗动作。如果杠铃非常重,你也会伤到你的胸腔。

  如果你不得不弹起杠铃,很可能因为它太重了。建议减轻重量,让杠铃轻轻的碰到身体;为了加强力量,在推之前停顿胸前的杠铃。

  卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量;你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。(1)

  肩胛骨没有内收会减少胸部的活动,迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉,并增加杠铃的行程,这使得卧推更难。卧推时,一定要把肩胛骨向后锁紧。

  如果没有人帮你拿下杠铃,很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子,要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来,你的肩膀会向前转,一旦你把杠铃压在身上,上背部的张力就会消失,很难再把肩胛骨挤到一起。

  相反,先把肩胛骨内收在正确的位置,然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴,调整杠铃架,使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话,在力量架上进行卧推。

  一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端,就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟,杠铃再下去,把身体锁在凳子上,为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。

  卧推时腿部不要浮空或乱动。相反,在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时,收紧股四头肌,臀大肌(2),以刺激全身的紧绷感,使卧推的力量更强。

  另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”,卧推是一种力量训练,而不是核心训练,如果你想训练出强壮的上半身,专注于用卧推提升更多的重量,而不是去塑造腹肌。

  你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。(还有你的手腕)不要把杠铃握得太高,因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题:首先,你会失去力量,因为从侧面看,你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次,你会伤到你的手腕,尤其是随着重量的增加,沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

  抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形,并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外,是上背部和胸椎拱起,而不是下背部。

  抬起头也什么都看不见,你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧,浪费能量。

  如果你需要很努力才能保持脖子向下,你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话,停止几周胸部训练,把精力集中在上背部,缓解颈部前倾的不平衡。

  如果你只把杠铃做半程卧推,你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现,即使更小的运动范围使用了更大的重量,更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。

  每次动作时,一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推,使用木板卧推或地板卧推,以自然的缩短运动范围。

  前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作,同时也是最多人做错的动作之一,训练动作都是长年累月积累的习惯,没有改好,久而久之就会造成受伤,所以要重视每个动作,哪怕是一个小小的习惯也有得到重视!



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