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杠铃卧推从初级到进阶只要3步?性感男神的胸肌就是这么来的

发布日期:2019-11-22 12:01   来源:未知   阅读:

  作为性感男神的标志之一,「胸肌」是最能体现雄性魅力的肌肉。试问,哪个男生不想通过训练塑造出完美的胸肌呢?

  而卧推作为练胸的黄金动作,自然也是很受欢迎。国外就曾经做过一次小调查,卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房,总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。

  然而,健身房也有一群人,从来不练杠铃卧推。他们的理由很简单但也很有说服力:害怕受伤。的确,杠铃卧推作为多关节复合动作,难度系数和受伤指数都不低,在锻炼时就更需要注重方法的正确性。

  今天 Keep君 就来告诉大家杠铃卧推的正确练习方法,无论你是不敢卧推的新手,还是已经卧推多年的老手,都能看到你想要的东西。

  新手卧推的时候,最害怕的就是杠铃脱手了。一根如此沉重的铁杠在自己脖子上方晃悠,还没开始推,力量就先怂了一半。即使是卧推多年的老手,在独自面对极限重量的杠铃时,这种恐惧感也依然存在,它甚至成为了卧推训练的最大障碍。为了克服这个障碍,我们要掌握稳定的卧推预备姿势,它能极大程度地减少心理上的负担,让你走出不敢卧推的恐惧。

  举起杠铃后,双肩不仅是手臂的运动轴心,还是整个重力支撑结构的根基。如果卧推时没有稳定住肩胛骨,就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样,只要重心有一点点偏移,就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨,这是卧推准备姿势里最重要的一步。

  另一方面,稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量,减少肩、手臂在卧推时的参与,练到你最想练的肌肉。

  用大拇指下方的肉(大鱼际)支撑杠铃,握距约为 1.5~2 倍肩宽,找到一个你感觉最舒适的距离。

  卧推时手腕疼痛是因为杠铃太靠近掌心,重心位置与小臂的骨骼不在一条线上。正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上,更加自然稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一方向的半握法,这种方法有杠铃滑脱的危险,不适合初学者。

  如果你卧推的动作做不对,即使用的是超赞的训练计划,到头也只是白忙活而已,香港四柱预测马报图库,没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。

  杠铃位于双眼正上方,保持肩胛固定,双脚踩紧地面。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大,进行 5 RM以上的大重量时,一定要找旁边的朋友帮你出杠。

  杠铃下放在乳头位置,推起时杠铃位于胸肌正上方。整个过程有一个小幅度的前后位移,这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。

  推到最高时手臂不能完全伸直,那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递,导致胸肌泻力。这样确实更轻松,但没有锻炼效果。

  标准俯卧撑相当于推起 70% 的体重,假设你体重 70 公斤,卧推的重量如果还达不到 50 公斤的话,对胸肌的训练效果可能还不如俯卧撑。反过来,如果你连俯卧撑都做不了几个,还是先练俯卧撑吧。

  卧推入门的重点的是学习卧推动作,找到胸肌发力的感觉,先把身体原本的肌肉力量开发出来,再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」这样的说法。这是对的,但并不适合初学者们,因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形。

  刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练,到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。

  Keep君 更建议大家先进行低重量的快速卧推训练,这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始,练习快速卧推,如果第 6 次动作的速度显著比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次还有余力的话,第二组就加一点重量。

  建议将这套训练可以作为你日常的其中一天,每周练 2 次,持续 3-4 周左右

  如果你的胸肌发力感已经很好,接近力竭动作也不会变形,而且过程流畅自然,手肘不会晃动了。恭喜你,你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏,尝试各种负荷的卧推,从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。

  进阶计划的负荷会比较大,训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人,建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周 1~2 次,作为你常规训练的一天,训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。本港台直播开奖的app论坛

  第一个动作训练依然是快速卧推,这种节奏能显著提升爆发力,爆发力提升你力量增长的速度,助你突破瓶颈期;

  第二个动作是卧推的绝对力量训练,Keep君 之前和大家提到过,肌肉是建立在力量的增长上的,力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了,神经能更好地调动肌肉去训练,才能刺激肌肉的生长,5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间;

  第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势,进行 10 次力竭的增肌训练,1 秒起 3 秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤,让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。



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